środa, 11 stycznia 2017

Fitozwiązki - dieta roślinna

Właściwości lecznicze fitozwiązków 

Fitozwiązki to nieodżywcze, organiczne komponenty roślin i owoców. Nazwa fitozwiązki pochodzi od greckiego słowa „fito” – roślina, bo są wytwarzane przez rośliny dla własnej ochrony, ale przyjmowane w pożywieniu przydatne w zapobieganiu chorobom ludzi. Substancje te nie pojawiały się zbyt często w poradnikach żywieniowych, ostatnio się to zmienia, bo fitozwiązki są naturalnymi farmaceutykami.



Naukowcy odkryli około 30 tysięcy fitozwiązków obecnych w owocach i warzywach! Fitozwiązki nie są niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu, dlatego nie zostały zakwalifikowane do grupy produktów odżywczych. Posiadają jednak inne, znaczące właściwości – wykazują działanie podobne do substancje czynnych w lekach.

Temperatura i obróbka termiczna 

Cenne składniki mogą ulec zniszczeniu, jeśli warzywa lub owoce zostaną poddane obróbce termicznej, dlatego zaleca się spożywanie produktów roślinnych na surowo. Wyjątek stanowi pomidor, jego gotowanie prowadzi do rozkładu ścianek komórek, zwiększając przyswajanie likopenu. Niektórzy kucharze (np. powszechne w kulturze wschodniej) blanszują tylko warzywa przed podaniem, ma to głębokie uzasadnienie zdrowotne.





Właściwości zdrowotne fitozwiązków 


Fitozwiązki mogą oddziaływać poprzez swoje właściwości w różny sposób, podstawowe funkcje:

- antyoksydacyjne - chronią komórki przed szkodliwym utlenianiem i w ten sposób redukują ryzyko rozwoju określonych rodzajów nowotworów. Aktywność oksydacyjną wykazują np. siarczki allilu (cebula, por, czosnek), karotenoidy (owoce, marchew), flawonoidy (owoce, warzywa), polifenole (herbata, winogrona);
- hormonalne - izoflawony soi podobnie jak ludzkie estrogeny redukują symptomy menopauzy i osteoporozy;
- stymulacja enzymów - np.indole zawarte w kapuście stymulują enzymy, które powodują, ze estrogeny są mniej efektywne. Dzięki temu mogą redukować ryzyko raka piersi;
- ograniczanie replikacji DNA - np. saponiny zawarte w fasoli zapobiegają rozmnażaniu się komórek rakowych, kapsaicyna w papryce chroni DNA przed niszczącymi czynnikami przyczyniającymi się do rozwoju choroby nowotworowej;
- działanie antybakteryjne i anytywirusowe - np. allicyna w czosnku wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwzapalne, proantocyjanidiny zawarte w żurawinach wiążą się fizycznie ze ściankami komórki ludzkiej i  pozwalają redukować ryzyko infekcji dróg moczowych, wpływają również na zdrowie zębów.



Najważniejsze fitozwiązki - których fitozwiązków szukać?

Allicina – niszczy bakterie i wirusy chorobotwórcze, obniża także ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi. Jest dostępna w czosnku, cebuli, porze i szczypiorku.
W jelitach wiąże się z witaminą B1 i dzięki temu jest łatwiej przyswajana przez organizm.

Antocyjany – działają jak przeciwutleniacze, mogą obniżać ciśnienie krwi i poprawiać wzrok. Mają działanie przeciwzapalne i bakteriobójcze. Działają prewencyjnie w chorobach układu krążenia i nowotworach. Są dostępne w jagodach, malinach, agreście, borówkach, czarnych porzeczkach, czerwonych jabłkach (zwłaszcza w skórce), borówkach czerwonej cebuli.

Beta-glukany - ich charakterystyczną cechą jest duża masa cząsteczkowa. Te złożone wielocukrowe związki chemiczne są ważnym budulcem pestek, znaleźć je można także w grzybach. Co może zyskać nasz organizm w chwili, gdy te substancje na dobre zagoszczą w naszej diecie? Sporo. Beta-glukany są cenione przede wszystkim za ogromny wpływ na prace układu immunologicznego oraz za to, że wykazują się ogromną skutecznością w walce ze zbyt wysokim stężeniem złego cholesterolu we krwi.

Karotenoidy – m.in. beta-karoten, likopen, luteina to antyutleniacze, które zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia i związanej z wiekiem degeneracji plamki żółtej. Są prekursorami witaminy A, hamują utlenianie cholesterolu, wzmacniają też układ immunologiczny. Karotenoidy odnajdziemy w marchwi, dyni, brzoskwiniach, morelach, pomidorach, papryce oraz warzywach ciemnozielonych.

Kapsaicyna – może ograniczać stan zapalny, a także powstawanie zakrzepów. Obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, jej główne źródło to papryczka chili.

Kumaryny - znajdują się m. in. w selerze, mają bardzo dobry wpływ na układ limfatyczny. Te fitozwiązki sprawiają, że limfa sprawniej przepływa przez nasz organizm. Jest to bardzo ważne, gdyż limfa pozwala usuwać z naszego organizmu wiele szkodliwych związków oraz toksyn, których obecność w organizmie może stać się przyczyną wielu poważnych schorzeń.

Izoflawonoidy – należą do fitoestrogenów, redukują ryzyko zachorowania na nowotwory estrogenozależne tj. nowotwór piersi, jajnika, prostaty, okrężnicy. Zmniejszają ryzyko zachorowania na osteoporozę. Występują w większych ilościach w soi i produktach sojowych.

Indole – hamują działanie estrogenu, zmniejszają zachorowalność na nowotwory. Znajdziemy je w warzywach krzyżowych m.in. brokułach, brukselce, kabaczkach, kalafiorach, rzepie, kapuście włoskiej czy gorczycy.

Izotiocyjaniny – działają jak antyoksydanty, zwiększają aktywność enzymów, zwiększają detoksykację – eliminację toksyn z organizmu. Są dostępne w warzywach krzyżowych tj. brokuły, brukselka, kalafior oraz kapusta.

Lignany – należą do fitoestrogenów, blokują aktywność estrogenu w komórkach i redukują zachorowanie na raka piersi, jajników, prostaty, okrężnicy. Zmniejszają również ryzyko chorób układu krążenia. Są dostępne w siemieniu lnianym, sezamie, całych ziarnach żyta, owsa, jęczmienia, soi, warzywach krzyżowych, truskawkach, brzoskwiniach, orzechach oraz ziarnach.

Monoterpeny – redukują ryzyko zachorowania na nowotwory, działają antybakteryjnie, antywirusowo. Występują w owocach cytrusowych.

Kwas fenolowy – działa antyoksydacyjnie, zmniejsza zapadanie na choroby układu krążenia, nowotwory. Jest dostępny w herbacie, jagodach, pomarańczach, gruszkach, soi, owsie oraz ziemniakach.

Resweratol – chroni naczynia krwionośne, redukuje poziom cholesterolu LDL, hamuje rozwój choroby nowotworowej. Jest dostępny w czerwonych winogronach, grapefruitach, orzechach, jagodach oraz żurawinie.

Taniny – mają działanie antyoksydacyjne, przeciwmutagenne, redukują ryzyko zachorowania na nowotwory. Są dostępne w winogronach, persymonie, jagodach, herbacie, czekoladzie, winie.



Fitozwiązki według produktów spożywczych - które rośliny zawierają odpowiednie fitozwązki?

- czosnek: allicyna
- cebula: tiosiarczany
- soja: izoflawony (poprawiają zdrowie kości, redukują symptomy menopauzy), saponiny, kwas fitowy, fitosterole
- pomidory: likopen, witamina C
- brokuły: witamina C, DIM (substancja pochodząca z trawienia związku indol-3-karbinol), selen, izotiocyjaniany
- siemię lniane: lignany, kwasy tłuszczowe Omega-3
- owoce cytrusowe: monoterpeny, kumaryna, kwas ferulowy, kwas szczawiowy, witamina C. Albedo z cytrusów zawiera dużo pektyn i fitozwiązków, takich jak limonen i glucarates
- jagody: kwas taninowy, antocyjany
- papryka: kapsaicyna, witamina C
- słodkie ziemniaki, suszone morele, marchew: beta-karoten
- jabłka: kwercetyna, kwas winowy, pektyny
- jagody acai: błonnik, antocyjanininy, kwasy Omega-3, Omega-6
- kakao: flawonoidy, epikatechiny
- żurawiny: kwas elagowy, antocyjany
- jagody goji: zeaksantyna
- różowy grejpfrut: likopen, bioflawonoidy
- czerwone winogrona: kwercetyna, resweratrol, katechiny, kwas elagowy
- zielona herbata: kwercetyna, katechiny, kwas szczawiowy
- mango: kryptoksantyna
- orzechy i rośliny strączkowe: kwas fitowy, fitosterole
- granaty, dynia, grzyby shitake, arbuz, sezam, szpinak - spirulina
- papaja: kryptoksantyna



Zamiast podsumowania - jedz świeże warzywa i owoce :-)

Nie bez powodu WHO zaleca zjadanie przynajmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Masz ochotę na coś słodkiego - wybierz suszone owoce np. ananasy, jabłka,  morele, śliwki. Przygotowujesz sałatkę - dodaj garść orzechów. Należy unikać soków z kartonów, mają niską wartość odżywczą, bywają szkodliwe, zawsze spożywaj tylko świeże owoce i warzywa. No i bardzo ważne - podczas gotowania dodawaj przypraw tj. tymianek, kurkumę, czosnek, imbir, bazylię, oregano. Przyprawy są bogate w wartości odżywcze i dopalają - poprawiają przyswajanie innych związków w tym fito.

Brak komentarzy: