Czy jajka są zdrowe?

Co było pierwsze jajko czy kura - czyli przepis kulinarny na Frittatę

Frittata, rodzaj pikantnego omletu z dodatkami - potrawa którą odkryłem samodzielnie dawno temu; takie profana wymyślenie koła na nowo, niby danie proste, a niezrozumiale nieobecne na co dzień w polskiej kuchni. Sentyment - bo od tego nienazwanego wówczas dania zrozumiałem, że urozmaicenia i poszukiwania w kuchni to sympatyczna przygoda w życiu. Ale jeżeli potrawa z jaj, czas napisać o samym jajku, przy okazji frittaty właśnie.

Czym właściwie jest jajko? 

Jajo jest komórką rozrodczą ptaków, zawierającą wszystkie składniki odżywcze potrzebne do rozwoju zarodka i wzrostu młodego ptaka. Przeciętne jajo kurze waży około 60 g, w tym żółtko - 25 g, białko - 30 g, a skorupka - 5 g. Jajo prosto od kury, czy takie surowe ze sklepu składa się w ponad 70% z wody, co jest charakterystyczne dla większości organizmów żywych, dalej około 12% to białko, niecałe 10% przypada na tłuszcz, 1% to składniki mineralne, mniej niż 1% - węglowodany. Skład chemiczny jaj jest uzależniony od wielu czynników, między innymi: rasy i wieku kur, czynników genetycznych, sposobu karmienia niosek, leczenia weterynaryjnego, pory roku itd.

Właściwości zdrowotne jajek

Według FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) białko jaja kurzego jest wzorcowym źródłem białek, występującym naturalne w żywności. W dwóch dużych jajkach znajduje się tylko 150 kcal i jest to 100 proc. pokrycie dziennego zapotrzebowania na konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasy oraz na witaminę B12, która jest niezbędna do procesów krwiotwórczych. Składniki mineralne wyodrębnione w jajku to: fosfor, wapń, żelazo, potas, cynk, magnez, chlor i sód, a także - co jest rzadkością - selen i jod! Jajko po rybim tranie ma najwięcej z wszystkich produktów żywnościowych naturalnej witaminy D. Zawiera również witaminę A, która wspomaga skórę w utrzymaniu odpowiedniej struktury, gładkości i zdrowego wyglądu, a witamina E działa odmładzająco i przeciwdziała w powstawaniu wolnych rodników.

Najważniejsze pytanie: Czy cholesterol z jajek szkodzi?

Wraz z postępem medycyny poznano mechanizm rozwoju miażdżycy i ustalono, że cholesterol obecny w pożywieniu nie ma bezpośredniego związku z jego poziomem w organiźmie. Kurze jajo jest bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz lecytyny, które powodują obniżenie zawartości cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL ( tego „złego”), dzięki czemu jaja wpływają na poprawę profilu lipidowego. Czyli wysoka zawartość cholesterolu w jajkach „równoważona” jest przez duży udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przyjmuje się, że osoby posiadające prawidłowy poziom cholesterolu w surowicy krwi mogą spożywać jajko/dwa dziennie (!), a te z podwyższonym stężeniem tego związku 2-3 jajka tygodniowo.

UWAGA! NNKT znajdziemy też w olejach tłoczonych na zimno, tych  nieoczyszczonych, nierafinowanych, transportowanych i przechowywanych w temperaturze do 10 stopni.

Surowe czy po obróbce cieplnej? 

Nie zaleca się spożywania surowych jaj, ponieważ są one ciężkostrawne dla naszego układu pokarmowego. Ważnym aspektem pozostaje aktywna awidyna – białko posiadające zdolność wiązania witaminy H w nieaktywną dla naszego organizmu formę (biotyny), która nie zostaje wchłonięta. Awidyna niszcząc biotynę w surowym jaju chroni je przed rozwojem szkodliwych mikroorganizmów. Po obróbce termicznej jajka awidyna traci te właściwości. Najgorszym niepożądanym aspektem spożywania surowych jaj jest możliwość zarażenia Salmonellą, która wywołuje ostrą odpowiedź układu pokarmowego; biegunkę, wymioty, bóle brzucha.

Najzdrowsze są jajka na miękko, czyli gotowane 3/4/5 minut (w zależności od wielkości o temperatury jajka). Jajka na twardo są ciężej strawne, a zbyt długie ich gotowanie powoduje utratę cennych składników, może też doprowadzić do niezdrowej reakcji siarki z żelazem (maksymalny czas gotowania 9 minut). Jajka smażone, sadzone, w postaci jajecznicy czy omletu zachowują bogactwo skłądników odżywczych, ale nie są polecane ze względu na konieczny do użycia przy smażeniu tłuszcz (chyba że wybierzemy jajecznicę na parze).

Alergia na jajka - warto dodać, że alergia na jajka należy do jednej z popularniejszych alergii pokarmowych. Alergenem jest białko. Alergia na jajo kurze częściej spotykamy u małych dzieci niż u ludzi dorosłych. Gdy u kogoś występuje alergia na białko jaja kurzego, najprawdopodobniej jest ona także na jaja kacze, gęsie i przepiórcze, mimo iż te ostatnie uczulają najmniej. Istnieje również ryzyko, że wystąpi alergia na mięso drobiowe.

Właściwości kulinarne jajek

Podstawową funkcją kulinarną jajek są same jajka:-) - na twardo i miękko, w jajecznicy i sadzone, jajka z niezliczonymi dodatkami (szynka, bekon, szczypiorek, cebula, jabłka, warzywa), jajka po wiedeńsku,  w majonezie, czy wreszcie jaja faszerowane. Ale, zaraz plasują się te nie mniej ważne inne właściwości:

Ubita piana z jaj spulchnia - możemy przyrządzać puszyste potrawy: omlety, desery, musy.

Jajka więżą sypkie i rozdrobnione produkty, dzięki czemu nadają odpowiednią teksturę i konsystencję potrawom, co wykorzystujemy na przykład podczas przygotowania mięsnych mas mielonych na kotlety, pasztety, zapiekanki.

Jajka emulgują co wykorzystuje się m.in. podczas produkcji majonezu.

Wreszcie jajka zagęszczają potrawy: zupy, sosy, lody i inne desery.

Ludzie mający problem z krążeniem nie powinni jeść jajek z chlebem lub cukrem, ponieważ w takich połączeniach są ciężkostrawne. Jajka zakwaszają organizm, dlatego potrawy z nich przyrządzane powinno się podawać z surówkami lub z sałatkami warzywnymi.

Jak wybierać - czyli jakie jajka są najlepsze?

Najważniejsze by jajo było świeże. Jajko surowe musi mieć wypukłe żółtko i przejrzyste białko. By sprawdzić jakość bez rozbijania skorupki, wystarczy jajko zanurzyć w wodzie. Jeśli wypłynie na wierzch, jest stare.

Wolne kury to klucz do smacznych i zdrowych jajek - najlepszym rozwiązaniem jest posiadanie stadka kur, mogących skubać zieloną trawkę, rosnącą jak najdalej od źródeł wszelkich zanieczyszczeń – więc z dala od ruchliwej drogi oraz miejsc, w okolicach których spalane są śmieci, bądź wypalane trawy. Dlaczego? Zanieczyszczenia stosunkowo łatwo przenikają z karmy do jaj i zamiast jaj eko kury znoszą nam przemysłowe produkty. Czym różnią się jajka ekologiczne od "zwykłych" - głównie smakiem i większą liczbą witamin i minerałów.

Cyfry na jajach 3,2,1,0 start - czyli sklepowe oznaczenia.

Większość z nas jajka kupuje pragmatycznie w sklepie, wówczas warto zwrócić uwagę na numer, który nadrukowany zdradza wszystko co dla nas najważniejsze. Na pierwszym miejscu znajdują się cyfry (od 0 do 3), które informują w jakich warunkach żyją kury których jajka kupujemy.
- 3 – oznacza chów klatkowy – kury zamknięte w ciasnych klatkach – do niedawna wiele osób twierdziło, iż wpływa to na pogorszenie wartości odżywczych jaj, jednak najnowsze badania nie potwierdzają tej opinii.
- 2 – chów ściółkowy – kury zamknięte są w pomieszczeniu, ale nie żyją już w tak potwornym ścisku.
- 1 – chów wolno-wybiegowy, jak sama nazwa wskazuje kury swobodnie spacerują i mają szansę na zieloną paszę, zaś na noc są wganiane do kurnika.
- 0 – chów ekologiczny – ptaki teoretycznie żyją „na wolności” i karmione są paszą ekologiczną. Zwierzęta te powinny być izolowane od wszystkich źródeł zanieczyszczeń, m.in. spacerować z dala od ruchliwych dróg. Jaja od takich kur charakteryzują się najwyższą wartością odżywczą.

- Na drugim miejscu nadruku widnieje symbol państwa, z którego pochodzą jaja. Pozostałe cyfry to numer województwa/powiatu i weterynaryjny numer fermy.

Przepisy na Frittatę

Klasyczna frittata z ziemniakami

kilka jajek
pomidor
obgotowane ziemniaki / jeżeli dobrej jakości mogą być z "dnia poprzedniego"
szczypiorek
wędlina

Na średnim ogniu rozgrzewamy patelnię z oliwą. Podsmażamy ziemniaki, dodajemy kawałeczki wędliny. Gdy składniki się podgrzewają w misce ubijamy jajka z szczyptą soli i pieprzu. Zalewamy ziemniaki masą jajeczną. Dokładamy pokrojone pomidory i posypujemy szczypiorkiem. Przykrywamy i smażymy na wolnym ogniu, zaglądając od czasu do czasu pod pokrywkę czy już gotowe?

Frittata ze szpinakiem, szynką i z czym dusza zapragnie

Składniki:
kilka jajek
pomidory, cebula
garść szpinaku
2-3 plasterki szynki
szczypiorek
świeże zioła: listki bazylii / oregano / tymianku
papryka chili
sól i pieprz

Przygotowanie frittaty: Na średnim ogniu rozgrzewamy patelnię z oliwą. Podsmażamy cebulę najlepiej dymkę, a następnie dodajemy liście szpinaku. Całość smażymy ok. 2/3 minuty. Odstawiamy z ognia. W misce ubijamy jajka ze szczyptą soli i pieprzu. Dorzucamy wszystkie zioła na które mamy ochotę. Gotową masę jajeczną przelewamy na patelnie. Smażymy na małym ogniu ok. 5 minut, aż będzie ścięta - po tym czasie przykrywamy patelnię  i smażymy kolejne kilka minut.

Przed podaniem możemy posypać startym serem serem kozim,, a jeszcze lepiej świeżym parmezanem.

Inne pomysły na składniki, które możemy wykorzystać:

kawałki wędlin, kiełbasek, parówek. Kawałki kurczaka, a nawet mięsa. Zielony groszek, kukurydza, kawałki bakłażana, cukinii, kawałki czerwonej lub białej cebuli, kawałki porów, brokuły, czosnek, paprykę, papryczki chilli!

Włosi frittatę często jedzą z makaronem i serami.

Uwaga! Frittatę smażymy bez pośpiechu. To nie omlet, że raz dwa i gotowe :-) Głównych składników nie powinno być więcej niż 3/4. Jeżeli jesteś maksymalistą - lepiej prócz dania przygotować równolegle sałatę i jeść na bogato popijając dobrym winem.