Woda w upalne dni

Jak pić i jeść aby efektywnie nawodnić organizm?

Wysoka temperatura za oknem oraz dni pełne słońca oprócz opalenizny kojarzą nam się z niezbyt pożądanym uczuciem wilgotnej skóry. Objaw ten, choć nie wydaje się być zbyt estetyczny, jest naturalnym mechanizmem regulującym temperaturę naszego organizmu.

Kiedy temperatura ciała jest zbyt wysoka, ciało zaczyna się pocić, wydzielając wówczas przez gruczoły ekrynowe pot w celu obniżenia jej temperatury. W skład potu wchodzi woda i NaCl oraz amoniak, mocznik, kwas moczowy, witamina C i niewielkie ilości proteoglikanów. Czynnikiem wywołującym zjawisko pocenia się nie musi być tylko wysoka temperatura ale również wzmożona aktywność fizyczna czy spożycie gorących i bardzo pikantnych pokarmów.





W wyniku procesu pocenia się organizm pozbywa się przede wszystkim wody, z której składa się w 65%. Tempo utraty wody może być różne a znaczny spadek jej zawartości w organizmie może prowadzić do śmierci w ciągu kilkudziesięciu godzin. 2-3% niedostatek wody istotnie wpływa na zmniejszenie objętości i zwiększenie gęstości krwi, obniża koncentrację, wydłuża czas reakcji na bodziec, odpowiada za uczucie znużenia i zmęczenia, czy bóle głowy. W przypadku zwiększonego wydalania wody z organizmu (m.in. poprzez pocenie się) organizm uaktywnia mechanizmy kompensujące, które prowadzą do zmniejszenia dobowej produkcji moczu w ilości nie przekraczającej objętości 300-400 ml.

Jeśli zmniejszenie diurezy ma charakter ciągły, dochodzi do zatrucia organizmu przez produkty metabolizmu białek, głównie mocznika i kreatyniny. Mechanizm ten nie jest więc idealnym rozwiązaniem a jedynie chwilowym sposobem radzenia sobie organizmu z brakiem podaży płynów. Jedyną i słuszną drogą utrzymania prawidłowego funkcjonowania całego organizmu w przypadku intensywnego pocenia się jest odpowiednia podaż wody i innych płynów wraz z dietą.

Oprócz wzmożonej utraty wody wraz z potem wydzielane są także składniki mineralne takie jak sód i potas, których znaczna utrata może doprowadzić do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Niedobór związków mineralnych może powodować osłabienie, problemy z ciśnieniem krwi, a nawet utratę przytomności. Z tych powodów w okresach bardzo wysokich temperatur szczególna uwagę powinniśmy zwrócić na naszą dietę. Wzmożone pragnienie najlepiej ugasić wodą mineralną lub słabymi naparami herbat owocowych w ilości co najmniej 2-2,5 l dziennie.

Pijemy powoli, raczej nie alkohol... :-)

Wypijane bardzo często w gorące dni piwo oprócz działania odwadniającego oraz podobnie jak słodzone soki – kalorycznego, niestety nie nawodnią odpowiednio naszego organizmu. Bardzo ważna jest również technika picia, czyli powoli, małymi łyczkami ale za to często i nawet wtedy kiedy nie czujemy pragnienia czy suchości w jamie ustnej.

Domowy napój izotoniczny dla sportowców i dla wszystkich na upały:

Duża garść mięty, zalana 1 litrem wrzątku; czekamy aż ostygnie, dodajemy 100 g miodu, pół cytryny, sól do smaku. Gotowe!

Napój izotoniczny z sokiem pomarańczowym

Składniki (4 szklanki): 3-4 szkl. wody, 0,5-1 szkl. soku pomarańczowego, 2,5 łyżki miodu, szczypta soli. Opcjonalnie: kostki lodu, listki mięty. Wszystko wymieszać i gotowe! Szklanka napoju zawiera 50 kcal, 14 g węglowodanów i 160 mg sodu.

Wody mineralne, wody źródlane

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wód, które przede wszystkim różnią się stopniem zawartości składników mineralnych. I tak woda źródlana zawiera niewiele minerałów korzystnych w naszej diecie, woda mineralna – co najmniej 1000 mg/l, a woda lecznicza także co najmniej 1000 mg/l ale dodatkowo posiada udowodnione właściwości lecznicze. Dla dzieci oraz osób dorosłych najwłaściwsze do picia są wody mineralne.

Wody źródlane nie różnią się składem mineralnym od wody z kranu, a producent nie ma obowiązku umieszczać składu na etykiecie. Podanie takiej informacji, wymaganej dla naturalnych wód mineralnych, może wprowadzać konsumenta w błąd co do rodzaju wody.

W zależności od ogólnej zawartości minerałów w litrze wody mineralnej stosuje się ich klasyfikację:

- nie więcej niż 50 mg/l – bardzo niskozmineralizowana
- nie więcej niż 500 mg/l – niskozmineralizowana
- od 500 do 1500 mg/l – średniozmineralizowana
- powyżej 1500 mg/l – wysokozmineralizowana

Mineralna czyli jaka?

Wody wysokozmineralizowane to: Muszynianka, Staropolanka 2000, Piwniczanka, średniozmineralizowane to Nałęczowianka, Jurajska, Cisowianka, Kinga Pienińska oraz Ustronianka Biała, niskozmineralizowane – Kropla Beskidu, Arctic Plus i Dobrowianka.

Należy jednak mieć na uwadze fakt, że nie tylko zawartość minerałów w butelce decyduje o tym, czy woda jest uznana za mineralną czy też nie, ale również stabilny skład tych pierwiastków. Przykładowo Nałęczowianka o zawartości minerałów 650 mg/l to naturalna woda mineralna, a Nestlé Aquarel zawierająca więcej, bo 679,3 mg w litrze, to woda źródlana – dlatego należy uważnie czytać etykiety.

Temu "bałaganowi" sprzyja niestety stopniowe dostosowywanie naszych przepisów do regulacji unijnych i brak określonych granic dla zawartości minerałów w wodach butelkowanych. Woda źródlana składem i właściwościami ma nie różnić się od wody z kranu, przy czym należy pamiętać, że w wodach wodociągowych zawartość składników jest bardzo różna (np. dla wody wiślanej w całym jej biegu waha się od 350 do 550 mg/l). Woda mineralna natomiast ma różnić się od wody z kranu, ale nie tym, że zawiera więcej minerałów, lecz tym, że ich zawartość ma być stabilna (nie może ulegać wahaniom).

Jedzenie a woda...

Składniki mineralne występujące w wodach w formie jonowej są dobrze przyswajane przez organizm, mogą więc stanowić dobre uzupełnienie codziennej diety. Ale woda z butelki wcale nie jest aż tak bogatym źródłem korzystnych dla zdrowia związków mineralnych, jak niektórym się wydaje. Znacznie więcej dobroczynnych pierwiastków znajduje się w wielu innych składnikach naszej diety. Chociażby kasza gryczana zawiera 218 mg magnezu w 100 g, a żółty ser – 800-1000 mg/100 g wapnia. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń, które średnio wynosi 1000 mg, musielibyśmy wypić prawie 23 l wody Żywiec Zdrój lub Kropli Beskidu albo ponad 9 l Nałęczowianki lub blisko 5 l Muszynianki. Zapotrzebowanie na magnez (300 mg) pokryłoby natomiast wypicie dziennie ponad 54 l wody Żywiec Zdrój, 15,5 l Kropli Beskidu, niemal 14 l Nałęczowianki lub prawie 2,5 l Muszynianki. Przede wszystkim jednak woda nie dostarczy organizmowi ważnych składników odżywczych, takich jak białka, aminokwasy, węglowodany, witaminy, tłuszcze, a także niektórych ważnych minerałów (np. żelaza, fosforu czy jodu).

Bardzo dobrym źródłem wody w diecie są warzywa i owoce, które dodatkowo dostarczają utracone wraz z potem składniki mineralne. 

Średnia zawartość wody w owocach wynosi 75% natomiast warzywa zawierają jej najwięcej spośród wszystkich pokarmów (ponad 90% wody zawiera cukinia, ogórek, pomidor czy sałata). Ich technika przygotowywania i podania może być różna (postać surowa, musy, koktajle, kompoty, świeżo wyciskane soki) dzięki czemu dieta może być smaczna i urozmaicona. W upalne dni warto zrezygnować z ciężkostrawnych i wysokokalorycznych potraw na rzecz gotowanych lub lekko podduszanych posiłków np. kotlet schabowy czy mielony z ziemniakami warto zastąpić gotowaną rybą z porcją świeżej surówki lub zjeść orzeźwiający chłodnik z botwinki. Ważne jest aby porcje naszych posiłków nie były zbyt obfite, dlatego lepiej jeść mało a częściej.

Źródło: Dietetyk Vimed / Badania wody na zlecenie Urzędu Ochrony Konkurencji i Konsumentów