środa, 7 stycznia 2015

Ciecierzyca w kuchni

Właściwości zdrowotne i przepisy kulinarne z ciecierzycy


Ciecierzyca pospolita (Cicer arietinum L.) – gatunek uprawnej rośliny jednorocznej należący do rodziny bobowatych, podobno pochodzi z zachodniej Azji, ale jest tak stara, że nikt nie wie tego na pewno - jej nasiona znaleziono w wykopaliskach datowanych na 9200 lat p.n.e. Ciecierzyca była jednym z podstawowych pokarmów w jadłospisie starożytnych Greków i Rzymian. Nasiona wyglądem i smakiem przypominają groch i są używane do spożycia podobnie jak on. Roślina podstawowa popularna w kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego, w Indiach, w Afryce. W kuchni arabskiej ciecierzycę wykorzystuje się do przyrządzenia słynnych falafeli czy humusu, czyli pasty do przyprawiania potraw arabskich. Znana jest także jako groch włoski lub (nieściśle) cieciorka, wyrabia się z niej także specjalną mąkę - besan, ćana (hindi). Istnieją dwa rodzaje ciecierzycy: kabuli i desi. Ziarna najczęściej spożywanej odmiany, czyli kabuli, są duże i mają kremową barwę, natomiast nasiona desi są małe i występują w wielu kolorach: kremowym, czerwonym, czarnym, brązowym, żółtym i zielonym. Każdy z tych rodzajów ciecierzycy charakteryzuje nieco słodkawy i delikatny smak z orzechową nutą.



Zdrowie a ciecierzyca


Ciecierzyca dla wegetarian może być podstawowym elementem wielu dań, gdyż ma bardzo dużo wartości odżywczych i zawarte w niej białka idealnie zastępują białka zwierzęce, uwaga nie całkowicie! Ciecierzyca zmniejsza stężenie frakcji tzw. „złego” cholesterolu, który jest przyczyną miażdżycy, a tym samym licznych chorób serca, m.in. choroby wieńcowej czy zawału serca. Ciecierzyca obniża nie tylko poziom "złego cholesterolu", lecz także ciśnienie krwi. Zawarty w niej potas (291 mg/100 g) sprawia, że naczynia krwionośne są bardziej drożne, a tym samym krew krąży swobodniej, co w efekcie daje spadek ciśnienia. Ponadto potas przyspiesza wydalanie nadmiaru sodu z organizmu, co również sprzyja obniżeniu poziomu ciśnienia. Ponadto ciecierzyca, dzięki zawartości żelaza, zapobiega anemii. Może być również wykorzystywana pomocniczo w leczeniu niedokrwistości. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, w związku z tym bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy, tym bardziej, że zawarty w niej błonnik stabilizuje poziomu glukozy (cukru) we krwi i obniża wchłaniania węglowodanów. Uwaga ciecierzyca zawiera unikalne estrogeny roślinne (fitoestrogeny - izoflawony i lignany) skarb dla kobiet.


Ciecierzyca - jak przygotować i gotować?


Niedojrzałe nasiona "cieciorki" można jeść na surowo, u nas są jednak niedostępne, dojrzałe trzeba gotować.

Ciecierzycę przeznaczoną do gotowania należy namoczyć w wodzie, w dużym naczyniu (UWAGA! dodać sody oczyszczonej) na 10-12 godzin, tę do jedzenia na surowo - nawet na 24 godziny. Następnie należy ją odcedzić i wypłukać, wrzucić do wody i gotować pod przykryciem do czasu, aż nasiona staną się miękkie - zwykle około 1 godziny. Niektórzy zalecają, żeby w trakcie gotowania, ze względu na zanieczyszczenia, zmienić wodę.

1 szklanka (250 ml) suchej ciecierzycy waży ok. 200 - 220 g. , po namoczeniu i ugotowaniu to około 500 gramów.

Należy wybrać większy garnek lub naczynie, gdyż pod wpływem wody ciecierzyca napęcznieje. Gdy woda z ciecierzycą zacznie się gotować można dodać pastę bulionu własnej roboty lub ostatecznie kostkę warzywną. Podczas gotowania nie zaleca się solić ciecierzycy, jeżeli to potrzebne w przepisie solimy pod koniec gotowania. Ciecierzyca po ugotowaniu powinna być chrupiąca, ale nie miękka jak „ciapa”. Po ugotowaniu nadaje się do dalszej obróbki.

Potrawy z ciecierzycy


Poza sławnymi falafelami, z ciecierzycy można przyrządzić rozgrzewającą zupę, pasztety czy kotlety. Sprawdzi się także jako farsz do pierogów czy krokietów. Może być również składnikiem sałatek i dań typu ratatouille. Ciecierzyca jest głównym składnikiem libańskiej pasty zwanej hummus. Na bazie włoskiego grochu można tworzyć zupy kremy z różnymi dodatkami m.in mlekiem kokosowym, indyjskimi przyprawami, włoskimi ziołami jak i zupy na bazie pomidorów, z dodatkiem pietruszki czy czerwonej papryki. Można go łączyć z grillowanymi warzywami i serwować jako sałaty lub z surowymi z dodatkiem tuńczyka i granatów. Wariacji kulinarnych na temat ciecierzycy jest bardzo wiele.

Z nasion ciecierzycy można wyrobić mąkę do wypieku chleba czy placków. Jej ogromną zaletą jest to, że nie posiada glutenu, w związku z tym jest polecana osobom mającym alergię.

Przyprawami, z którymi idealnie komponuje się ciecierzyca, są m.in. rozmaryn, tymianek, kolendra, curry, kurkuma, gałka muszkatołowa, a nawet cynamon.

Przepisy na klasyczne dania z ciecierzycy

Hummus - czyli arabskie słowo określające tę roślinę.


Przyrządzenie humusu polega na zmiksowaniu (zmieleniu) ugotowanych ziaren z tahini (pastą sezamową), czosnkiem, sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami. Jej smak doskonale podkreśli gałka muszkatołowa czy kurkuma, ale równie dobrze może to być kminek rzymski, kolendra, pieprz, natka pietruszki. Taka pasta w krajach azjatyckich jest wykorzystywana jako przyprawa farszów do pity.

Hummus przepis

Wyzwanie dla cierpliwych poszukiwaczy smaku

Szklanka suszonej ciecierzycy - namoczonej przez noc i ugotowana z sodą!
kilka łyżek ziaren sezamu 4 / lub co zalecam 10 dag pasty tahin
2 zmiażdżone ząbki czosnku
oliwa / olej dobrej jakości
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka oleju sezamowego (można pominąć o ile mamy pastę tahin)
sól, pieprz kajeński, sok z cytryny, zimna woda
   
Ziarna sezamu wysypać na suchą patelnię i mieszając co jakiś czas delikatnie uprażyć (mają jedynie lekko zbrązowieć!). Uprażony sezam ostudzić i rozdrobnić blenderem. Dodać oliwę, czosnek i dokładnie zmiksować. Do powstałej pasty (tahin) dodać przyprawy, sok z cytryny i miksować na jednorodną masę. Do gęstej sezamowo-ciecierzycowej pasty dolać powoli lodowatą wodę cały czas miksując. To najprzyjemniejszy moment całego procesu - nagle hummus zmienia kolor i nabiera przyjemnej, aksamitnej konsystencji. Ucieramy hummus przez kolejne 2-3 minuty lub do momentu, aż woda idealnie połączy się z pastą i całość zmieni się w jasny, gładki krem dodając sól do smaku.

UWAGA! Hummus jest raczej dodatkiem do potrawy, zalecam do korzystania z oryginalnej pasty tahin! Usiłowania z polskim sezamem (i samodzielnym prażeniem) mogą okazać się trudne, łatwo o pomyłkę, a całość będzie hummuso podobne ;) 

Falafel - niewielkie kotleciki ze zmielonych ziaren tego zboża, smażone na głębokim tłuszczu. Równie smaczna jest wersja pieczona.

 

Falafel przepis


Falafel jest bazą dania głównego, przekąską, dodatkiem do kanapki. Na Biskim Wschodzie falafel jest jednym z najpopularniejszych dań przygotowywanym na 100 sposobów! Falafele - nocna przekąska w barach, najpopularniejsze uliczne jedzenie w Berlinie i ostatni ratunek dla wygłodniałych wegan i wegetarian na prawie każdej szerokości geograficznej. - W wersji domowej to może być małe arcydzieło kulinarne. Kotleciki falafelowe zajadamy z ogórkiem, pomidorem, sałatą, kiszonkami. Dodatkiem niezbędnym do falafela jest sos tahini - doskonały sos przygotowany z pasty sezamowej i jogurtu z przyprawami.


Składniki na falafel
500 g suszonej ciecierzycy
pęczek zielonej pietruszki
2 średnie cebule
3 ząbki czosnku
3 łyżki przyprawy do falafela
(składnikiem przyprawy jest kolendra, kumin, pieprz, ziele angielskie, cynamon, goździki, imbir, gałka muszkatołowa, mahlab)
łyżka soli, łyżeczka sody, zimna woda
olej do smażenia

Przygotowanie falafeli:
Przede wszystkim trzeba pamiętać, że falafel mają się składać z namoczonej ciecierzycy - nie ma mowy o gotowaniu, używaniu tej z puszki albo o dodawaniu dużej ilości warzyw lub mąki. Ciecierzycę namoczyć na noc, w tym przypadku najlepiej z dodatkiem sody - płaska łyżeczka. Cebulę, czosnek i odsączoną cieciorkę porcjami zmielić w maszynce do mięsa lub innym urządzeniu wysokiej jakości. Zmielone porcje przełożyć do miski, dodać posiekaną pietruszkę, przyprawy. Składniki wymieszać na jednolitą masę, która lepi się nieco. Jeśli masa jest zbyt sucha dodać kilka łyżek wody. Odstawić na 1-2 godziny. Formować falafele - lekko spłaszczone kulki, ważne jest, by dokładnie je ścisnąć, w przeciwnym wypadku będą się rozpadać, i wrzucać bezpośrednio na rozgrzany olej. Smażyć po obu stronach. Zajadać z sałatą, ogórkami, pomidorami i sosem tahini z dodatkiem ulubionego pieczywa. Większe kotleciki można upiec w piekarniku, co polecam.

Zupa z ciecierzycy po Hindusku


Składniki do zupy hinduskiej:


500 g ciecierzycy suchej
1 cukinia, 1 cebula, 1 marchewka
400 ml passaty z pomidorów
szczypta curry indyjskiego
pół łyżeczki pasty z chilli
2 liście laurowe
2 litry wywaru warzywnego
sól, pieprz, cukier do smaku
kilka kropel soku z cytryny
zioła np. pietruszka

Przygotowanie zupy:

Ciecierzycę moczymy minimum 12 godzin. Następnie wylewamy wodę, wlewamy świeżą i gotujemy ok 60 min. Gdy ciecierzyca jest już ugotowana ponownie pozbywamy się wody. W garnku obok grzejemy 2 litry wywaru warzywnego i wrzucamy ciecierzycę wraz z pokrojoną cukinią, marchewką i cebulą. Dodajemy listki laurowe i curry indyjskie. Po kilku minutach dodajemy passate pomidorową oraz przyprawy. Gotujemy kolejne kilka minut. Wyłączamy źródło ciepła i dodajemy sok z cytryny. Zupę można zmiksować, ale nie trzeba. Można udekorować ulubionymi ziołami np. zieloną pietruszką.

Inne dania i przepisy wkrótce...

Leblebi, czyli wywodząca się z Turcji przekąska, której składnikiem są uprażone nasiona cieciorki. Taka przekąska to niewątpliwie zdrowa alternatywa dla słonych paluszków czy chipsów,

Farinata - popularny we Włoszech placek chlebo-podobny, wyrabiany z mąki powstałej ze zmielonych ziaren ciecierzycy. Na ciasto chlebowe taką mąkę miesza się z wodą i oliwą, a następnie wypieka w piecu chlebowym. Gotowe placki spożywa się zarówno z dodatkami (np. z cebulą, karczochami), oprószone rozmarynem i pieprzem, jak i bez dodatków.

Sałatki z udziałem cieciorki – tutaj najlepiej sprawdzają się ugotowane młode nasiona, z którymi świetnie komponują się takie dodatki, jak rukola, pomidorki koktajlowe, papryka czy szpinak.

Przepisy na sałatki z ciecierzycy TU

Przepisy na soczewicę w linku, w większości można zamienić produkt główny na ciecierzycę - polecam taką operację! :-)

Brak komentarzy: