Soczewica w kuchni

Popularne przepisy kulinarne z soczewicą

Proteiny, żelazo i symbol dobrobytu, królowa zup - to znana od starożytności soczewica, jedna z ulubionych potraw sezonu jesienno-zimowego we Włoszech. Kiedyś nazywana "mięsem ubogich" jest ceniona ze względu na bogactwo swych wartości odżywczych. Soczewica jadalna (Lens culinaris Medik.) – gatunek rośliny jednorocznej lub dwuletniej z rodziny bobowatych. Obejmuje 7 gatunków. Soczewica jadalna jest jedną z roślin o najdłuższej historii uprawy. Udomowiona została co najmniej 8 tys. lat p.n.e. na Bliskim Wschodzie, skąd rozprzestrzeniona została w Eurazji na obszarach o ciepłym klimacie.
 

Soczewica czerwona jest najpopularniejsza, to pozbawiona łupinki soczewica brązowa (dzięki braku łupinki jest lepiej przyswajana przez organizm). Czerwona soczewica łatwo się rozgotowuje, dlatego jest idealnym składnikiem zup i nie wymaga wcześniejszego namaczania. Soczewica brązowa, która charakteryzuje się wyrazistym smakiem, często jest składnikiem wegetariańskich pasztetów i pieczywa. Można jej użyć także do wyrobu mielonych kotletów czy przygotowania gulaszu.

Soczewica zielona odznacza się bardzo delikatnym smakiem i po ugotowaniu nie rozpada się, lecz zachowuje sypkość. Można przygotować na jej bazie sałatki, pasty kanapkowe lub farsz do pierogów czy krokietów. Soczewica żółta, podobnie jak zielona, ma delikatny smak. Z kolei z czerwoną soczewicą łączy ją to, że łatwo rozpada się po ugotowaniu, dlatego również nadaje się na zupy. Istnieje jeszcze soczewica czarna, różowa, pomarańczowa, a najdroższa i najbardziej aromatyczna jest ciemnozielona francuska soczewica du Puy, która po ugotowaniu zachowuje kształt.

Soczewica a zdrowie

Soczewica może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego, czyli tego znajdującego się w mięsie. W 100 g ugotowanej soczewicy jest aż 9,02 g tego składnika odżywczego (Uwaga - nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów). Podsumowując soczewica zawiera lekkostrawne białko, wapń, żelazo, beta-karoten oraz witaminy B i PP. Korzystnie wpływa na śledzionę, trzustkę i żołądek, wzmacnia aktywność nerek i nadnerczy. Pozytywnie działa również na serce i krążenie, obniża poziom cholesterolu, zapobiega nagłym wzrostom cukru we krwi. Soczewica jest kuzynką ciecierzycy, może trochę bardziej ubogą. Ministerstwo Zdrowia zaleca, aby kobiety w wieku rozrodczym (nawet te nie planujące dziecka) spożywały 400 mikrogramów kwasu foliowego. Witamina B9 może zapobiec rozwojowi wrodzonych wad u płodu, takich jak bezmózgowie, przepukliny układu nerwowego czy rozszczep kręgosłupa. 100 g ugotowanej soczewicy dostarcza 181 mikrogramów tej cennej witaminy, w związku z czym pokrywa 45 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Soczewica - jak ją gotować?

Każdy rodzaj soczewicy ma inną twardość, w związku z tym każdy z nich należy trochę inaczej gotować, ale bez przesady przygotowanie zboża nie nastręcza problemów.

Najmniej czasu potrzeba na gotowanie soczewicy czerwonej i żółtej, ponieważ nie trzeba ich wcześniej namaczać i gotuje się je zaledwie kilkanaście minut - około 15. Bardziej czasochłonna jest soczewica zielona, którą trzeba wcześniej namoczyć (na minimum 30 min.).  Soczewica chłonie wodę i podczas gotowania dwukrotnie zwiększa swoją objętość, w związku z tym należy wlać do garnka dwukrotnie więcej wody niż wrzuca się tego zboża. Soczewicę należy solić dopiero pod koniec gotowania, surową można przechowywać rok, ugotowana może być przechowywana w lodówce przez tydzień.

Potrawy i przepisy kulinarne z soczewicy

Farsz z soczewicy np. do pierogów

Uwaga! Do każdego farszu można dodać mięso np. z łopatki.

Na farsz:
300 g czerwonej soczewicy
1 cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
Świeżo zmielony pieprz
1 łyżeczka ostrej papryki
4 łyżki masła
4 szalotki
Szczypta cukru, sól do smaku

Ugotować soczewicę w osolonym wrzątku przez ok. 15 minut (zależy od odmiany). Obrać cebulę, czosnek i posiekać drobno. Rozgrzać oliwę na patelni i zeszklić cebulę z czosnkiem. Następnie wymieszać soczewicę z cebulą, czosnkiem, solą, pieprzem i papryką, doprawić.

Farsz/ Pierogi z soczewicą II

Pierogi z soczewicą i serem:
- 300 g soczewicy
- 300g białego sera/twarogu
- 2 cebule
- 3 ząbki czosnku
- sól, pieprz

Soczewicę przepłukać, namoczyć aż spęcznieje. Ugotować aż będzie miękka. Cebulę posiekaną drobno zeszklić na oleju. Ugotowaną soczewicę rozgnieść mieszając ją z serem (można zemleć w maszynce lub blenderze). Dodać cebulkę i rozgnieciony czosnek. Doprawić do smaku.

Pierogi z soczewicą i grzybami (pieczarkami) III

Składniki na farsz:
- szklanka soczewicy
- garść suszonych grzybów (lub 300 dkg pieczarek)
- 2 cebule
- 2 ząbki czosnku
- sól, pieprz, majeranek

Sposób przygotowania:
Soczewicę po opłukaniu i namoczeniu ugotować do miękkości. Grzyby namoczyć (pieczarki podsmażyć z cebulą, odparować wodę). Grzyby następnie podsmażyć z cebulą i czosnkiem. Dodać odsączoną soczewicę i chwilę dusić. Dodać przyprawy. Ostudzić. Zemleć lub rozdrobnić w blenderze. Całość ostudzić.

Zapiekanka ryżowa z soczewicą, dynią, mielonym mięsem i pomidorami

Składniki, 4 porcje:
2 łyżki oleju roślinnego (użyłam kokosowego)
1 średnia cebula cukrowa
2 ząbki czosnku
350 g mielonego mięsa (użyłam cielęcej łopatki)
przyprawy: 1 łyżeczka kurkumy, 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego, po 1/3 łyżeczki cynamonu, ostrej papryki, czerwonej słodkiej papryki
100 g ryżu,
1 szklanka czerwonej soczewicy
3 szklanki bulionu
2 szklanki obranej i pokrojonej w małą kostkę dyni
600 g świeżych pomidorów lub 1 puszka pomidorów
kawałek świeżej chili
do posypania: świeża kolendra lub natka pietruszki

W żaroodpornym garnku na oleju zeszklić cebulę razem z rozgniecionym czosnkiem, dodać mielone mięso i dokładnie je obsmażyć. Doprawić solą i pieprzem, dodać przyprawy, chwilę podsmażyć.

Dodać ryż i soczewicę, wymieszać i smażyć przez około 1-2 minuty. Wlać gorący bulion i zagotować. Dodać dynię, obrane i pokrojone w kosteczkę pomidory (bez nasion i soku z komór) oraz posiekaną chili. Wymieszać i zagotować. Garnek przykryć i wstawić do nagrzanego piekarnika (180 stopni). Piec przez około 20 minut do czasu aż ryż będzie miękki. Posypać kolendrą lub natką.

Kotlety z soczewicy, fety i pietruszki z serem

200 g zielonej soczewicy
2 listki laurowe
gałązka suszonego tymianku (opcjonalnie)
200 g sera feta
1 pęczek pietruszki
1 pęczek szczypiorku
2-3 ząbki czosnku
1 jajko
ok. 120 g bułki tartej
sól i pieprz
2-3 łyżki mąki do obtoczenia klopsików (przed smażeniem)
kilka listków sałaty i np. kozi ser

Ziarna soczewicy dokładnie myjemy, wrzucamy do garnka z listkami laurowymi, gałązką świeżego tymianku i dużą szczyptą soli. Zalewamy wodą, doprowadzamy do wrzenia, zmniejszamy ogień, przykrywamy i gotujemy 25 minut. Całość odcedzamy, dzielimy na pół – pierwszą część miksujemy na gładką masę (możemy użyć blendera lub wystarczy użyć widelca), a drugą część pozostawiamy w garnku.

Pietruszkę i szczypiorek siekamy na drobno i dodajemy do startej soczewicy, dorzucamy wyciśnięty czosnek, fetę, jajko i bułkę tartą. Na końcu dodajemy pozostałą część ugotowanej (niezmielonej) soczewicy. Całość dokładnie mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem. Formujemy okrągłe klopsiki i obtaczamy w mące. Pieczemy w rozgrzanym piekarniku w 200 stopniach C ok. 15-18 minut lub smażymy na rozgrzanym tłuszczu po ok. 2-3 minuty z każdej strony. Podajemy na liściach sałaty z kremowym kozim serem. Dla osób które nie przepadają za kozim serem, proponuję zmieszać jogurt grecki z kilkoma kroplami oliwy z oliwek + sok z cytryny i polać nim nasze klopsiki. Takie klopsiki świetne smakują na drugi dzień do kanapek.

Bigos z kiszonej kapusty i soczewicy

25 g suszonych grzybów - borowików lub podgrzybków
500 g ugotowanej soczewicy
1/2 kg kapusty kiszonej
2 łyżki oleju roślinnego
1 cebula, 1 ząbek czosnku, 1 marchewka
1/3 szklanki brandy
1 łyżeczka cukru i 1 łyżka mąki pszennej
1/4 szklanki oliwy dobrej jakości
10 suszonych śliwek
około 2 - 3 łyżek sosu sojowego
przyprawy i zioła: ziele angielskie, listek laurowy, jałowiec, 1 łyżeczka suszonego oregano, 1 łyżeczka suszonego tymianku, listki z kilku gałązek świeżego tymianku (opcjonalnie), 1 łyżka posiekanej natki pietruszki.

Grzyby opłukać i włożyć do rondelka, zalać 2 szklankami zimnej wody i odstawić do namoczenia na noc. Gotować przez około 1/2 godziny aż będą miękkie, w razie potrzeby dodać więcej wody.
Ugotowaną soczewicę odcedzić na sitku i przelać zimną wodą. Kapustę wypłukać pod zimną wodą, odcisnąć i jeszcze raz wypłukać. Włożyć do dużego garnka, doprawić szczyptą soli, zalać 3 szklankami wody i zagotować. Sprawdzić czy nie jest za kwaśna, jeśli jest - wylać wodę i wlać nową. Dodać obraną i startą na tarce marchewkę i gotować wszystko pod przykryciem na umiarkowanym ogniu przez około pół godziny, aż kapusta nie będzie już twarda.

Na patelnię wlać 2 łyżki oleju roślinnego, dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę, posolić i zeszklić przez 7 - 8 minut nie rumieniąc. W połowie dodać drobno starty czosnek. Wlać brandy, dodać cukier i odparować pozostawiając około 2 łyżek gęstego płynu. Dodać mąkę, wymieszać i smażyć przez minutę.

Przełożyć do garnka z kapustą, dodać wszystkie przyprawy i zioła. Zagotować, doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem (nie żałować), następnie dodać ugotowaną soczewicę, grzyby wraz z wywarem, oliwę. Gotować pod przykryciem przez około 20 minut na małym ogniu od czasu do czasu mieszając. W międzyczasie dodać pokrojone suszone śliwki. Na koniec gotowania bigosu powinniśmy otrzymać miękką kapustę i gęsty sos. Bigos nie powinien być za słony, bo będziemy doprawiać go sosem sojowym, który zawiera już sól. Doprawiać sosem sojowym stopniowo, zaczynając od jednej łyżki. Podawać z pieczywem.

Pasztet z czerwonej soczewicy

Składniki na pasztet z soczewicy:
dwie szklanki czerwonej soczewicy
6 marchewek, 4 łyżki mąki kukurydzianej
odrobina oleju kukurydzianego
2 łyżki ciemnego sosu sojowego
łyżeczka czarnuszki, łyżeczka kminku, sól
1 łyżeczka curry i czosnku granulowanego

Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie aż zmieni pomarańczowy kolor na żółty i będzie bardzo miękka. Po ugotowaniu odcedzamy. Obrane marchewki ścieramy na tarce. Następnie na patelni, na którą wlewamy odrobinę oleju kukurydzianego, dodajemy utarte marchewki, sos sojowy, kminek, czarnuszkę i odrobinę soli i dusimy ok 10-15 minut, by przyprawy wydobyły swoje aromaty.
Odcedzoną soczewicę łączymy z podduszoną marchewką i dodajmy mąkę kukurydzianą. Dokładnie wszystko mieszamy, by połączyło się w jedną masę. Przekładamy masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy ok. 40 min w 180°C. Pasztet wyjmujemy z piekarnika i pozostawiamy do ostudzenia. Gdy pasztet będzie już zimny, wyjmujemy go z formy.

Zupa krem z soczewicy

300 g soczewicy czerwonej
6 ząbków czosnku
1 łyżka imbiru mielonego
100 ml mleka kokosowego
1 świeża papryczka chili
1,5 l wywaru mięsnego
2 łyżki masła klarowanego
1 łyżeczka ziaren kolendry
sól do smaku

Do garnka wlewamy masło klarowane, wrzucamy roztarte w moździerzu: czosnek, imbir, chili i ziarna kolendry. Wszystko przesmażamy. Następnie zalewamy wywarem mięsnym i wsypujemy soczewicę. Doprawiamy solą do smaku i gotujemy do momentu, aż soczewica będzie miękka. Gotową zupę dokładnie miksujemy. Na koniec dolewamy mleko kokosowe i zagotowujemy. Krem podajemy udekorowany miętą.

Zupa krem z czerwonej soczewicy II

Przepis zaproponowała Ewa Wachowicz

Składniki na zupę:
2 l - bulionu warzywnego
200 g - soczewicy
2 łyżki - oliwy z oliwek
1 - cebula, 1 ząbek - czosnku
2 łodygi - selera naciowego
1 puszka - pomidorów w kawałkach
kumin, sól, pieprz
1 pęczek - natki pietruszki

Przygotowanie zupy:
Bulion doprowadzić do wrzenia i wrzucić soczewicę. Gotować 35-40 minut. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulę, czosnek przeciśnięty przez praskę i posiekany seler. Zrumienić.
Dodać pomidory i smażyć jeszcze przez 8-10 minut. Przełożyć do garnka z soczewicą, przykryć i gotować 5-10 minut (aż soczewica zmięknie). Zmiksować, doprawić kuminem, solą i pieprzem.
Dekorować posiekaną natką pietruszki.

Gulasz z dyni i soczewicy

250 ml czerwonej soczewicy, przelanej zimną wodą
6-8 liści curry, opcjonalne
15 ml oleju
1 cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, wyciśnięte
10 ml imbiru, startego
5 ml kminku, drobno zmielonego
5 ml kurkumy
5 ml papryki
500 ml dyni piżmowej, pokrojonej w kostkę
2 łodygi selera, plasterki
100 g fasolki szparagowej, pokrojonej w zapałkę
30 ml soku z limonki
świeże liście kolendry
ryż gotowany na parze i jogurt do podania

Umieść soczewicę, liście curry i 750 ml zimnej wody w rondlu i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu i smaż cebulę do uzyskania miękkości. Następnie dodaj czosnek, imbir i przyprawy. Smaż przez około minutę.

Dodaj dynię seler i smaż przez około 5 minut. Dodaj mieszaninę z dynią do soczewicy i wymieszaj, przykryj i duś przez kolejne 10 minut. Dodaj fasolę, dopraw solą i pieprzem i gotuj na wolnym ogniu aż ziarna fasoli będą ugotowane. Wymieszaj z sokiem z limonki i liśćmi kolendry. Podawaj z ryżem i jogurtem.

Soczewica z warzywami

Składniki na ten przepis:
soczewica np. czerwona
marchewka, cukinia, groszek
szpinak, pomidory
cebula, czosnek
imbir, kurkuma, kumin
sól, pieprz i olej

Soczewicę gotujemy do zmięknięcia w osolonej wodzie z łyżeczką kurkumy. Do gotującej się soczewicy wkładamy marchewkę, aby zmiękła. Na rozgrzanym tłuszczu podsmażamy cebulę, czosnek i imbir. Dodajemy kumin i wrzucamy pokrojoną w kostkę cukinię, aby trochę się poddusiła. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę pomidory, wcześniej podduszoną marchewkę, trochę groszku, posiekanego szpinaku no i oczywiście czerwoną soczewicę. Do smaku dodajemy soli, pieprzu, kurkumy, imbiru, kuminu - wedle smaku! Całość można posypać startym serem lub białym tłustym.

UWAGA! Większość przedstawionych przepisów może być przygotowana (zmieszana) z mięsem (wołowina, wieprzowina, kurczak) lub częściej, jak wyżej,  na sposób bezmięsny np. na wywarze warzywnym, na sposób wegetariański. Soczewicę w większości przypadków można traktować zamiennie z ciecierzycą. / Smacznego :-)

Sałatki z ciecierzycy i soczewicy

Wstęp do ciecierzycy